Muchas vueltas le damos a cómo empezar a meditar y por qué debemos hacerlo. En Internet puedes encontrar mucha información sobre los beneficios de la meditación y rutinas para la adopción del hábito de meditar, pero si me permites una recomendación: Mindfulness, de Mónica Esgueva es y será el libro sobre meditación mindfulness por excelencia.
Ahora bien, en este artículo no vas a encontrar listas de beneficios, ni trucos para la adopción de hábitos, pues he querido centrarme en el motivo principal por el que yo recomiendo la práctica de meditación y, además, en dos propuestas sencillas que pueden llevarse a cabo diariamente.
El post es largo, ¡te agradezco de antemano tu tiempo y dedicación a la lectura de mi contenido!
Índice
Introducción al porqué.
Más allá de los beneficios ya conocidos, y que encontrarás en todos los libros y artículos escritos sobre la meditación o el mindfulness (que no son lo mismo), hay uno que se suele pasar por alto y que es, para mí, el beneficio más beneficioso de todos los beneficios: nos enseña a observarnos.
La práctica regular de meditación ha demostrado reducir el estrés y aumentar la sensación de bienestar, cuestiones realmente positivas en este momento de la historia, pero en este espacio no podemos pasar por alto el hecho de que supone un entrenamiento muy eficaz para nuestra capacidad de notar aquello que ocurre dentro y fuera de nosotros. Y, además, aprendemos a notarlo de una forma muy, muy especial: de forma ajena, separada, como si lo estuviéramos observando en otros y no en nosotros mismos.
Resulta ser que cualquier cambio que quieras hacer en ti o en tu forma de relacionarte con la realidad, pasa necesariamente por observarte. Necesitas aprender a observarte para conocer aquello qué quieres cambiar y también para notar lo que está cambiando.
La única forma de saber qué cambio necesitas hacer en tu vida, y de ver cómo está cambiando a raíz del trabajo hecho, es tener la capacidad de observarte.
La capacidad de observar.
La mejora de nuestra autoestima pasa por aprender a escuchar cómo nos hablamos y bajo qué esquemas funcionamos. El aumento de la productividad, la mejora en la gestión del tiempo y la implementación de estrategias de trabajo, necesitará que sepas observar los puntos de mejora. La comunicación en la pareja, familia, trabajo, amigos o con los hijos, requiere de haber aprendido a notar cómo nos sentimos y cómo podemos comunicarlo de forma asertiva. Y así con todo: adopción de hábitos saludables, espiritualidad, proyectos personales, emprendimientos, etc. Todo lo que quieras hacer conllevará un cambio y todos los cambios necesitarán que sepas observar lo que ocurre en cada momento dentro y fuera de ti.
Parece una obviedad, pero no lo es tanto. Muchísimas personas se quejan de estar yendo a terapia sin notar cambios o de no lograr poner en práctica todo lo que trabajan en su proceso de coaching. Y cuántas veces no hemos escuchado, incluso en nosotros mismos, la frase «es que yo me sé la teoría, pero no sé ponerlo en práctica».
Hay algo que nos lleva a pensar que leer libros de autoayuda, hacer programas sobre autoestima o trabajar con un profesional adecuado, va a ser como el toque de barita que necesitamos para que todo cambie mágicamente y no, no es así. Sobre todo cuando el conocimiento nuevo venga de fuera, necesitarás encontrar el modo de implementarlo en ti y eso, my friend, solo lo lograrás aprendiendo a observarte.
En resumen, si necesitabas un motivo de peso para empezar a meditar, aquí lo tienes: entrena nuestra capacidad de discernimiento, observación, identificación de lo que está ocurriendo y también de extraernos de esa realidad para tomar decisiones más conscientes.
¿Cómo empezar a meditar?
A través de mi cuenta de Instagram, @spiritualwoman, recibo diariamente muchas preguntas sobre cómo empezar a hacer muchas cosas. «Cómo empiezo a cuidarme», «cómo empiezo a quererme», «cómo empiezo a decir no» y yo casi siempre respondo que empezar a trabajar la autoestima, por ejemplo, consistirá en un trabajo diferente en función de la persona, sus experiencias y su situación actual y que, por tanto, no puedo dar una respuesta vía mensaje directo de IG.
Tras esto y la correspondiente desilusión de la persona que esperaba que le diera la receta de la pócima mágica que le haría feliz en cuestión de minutos, suelo añadir que empiece por practicar meditación, ya que la atención plena le ayudará a saber qué le conviene hacer primero.
Pero claro, finalmente llegó el día en que la pregunta fue «cómo empiezo a meditar» y tuve que coger el cuaderno y apuntarme el tema para el blog, porque ni me servía mi respuesta habitual, ni podía resumir la respuesta en un mensaje directo. Y heme aquí escribiendo.
El tip más importante que puedo darte es que tengas en cuenta que meditar no se parece en nada a lo que tú crees que es meditar. Olvida todo lo que presupones que se siente, que se ve o experimenta en general, porque si empiezas buscando algo en concreto, te adelanto que no lo vas a encontrar.
Aclaración imprescindible.
Y, además, hay una aclaración imprescindible que debe hacerse, esto lo aprendí de mi maestra de yoga y, posteriormente, tuve la oportunidad de recibirlo también de su maestro, Swami Digambarananda Saraswati, y es que en meditación, tú no te sientas a meditar, tú te sientas a practicar meditación. Te sientas a crear un ambiente que sea propicio para que el estado meditativo aparezca, pero en ningún caso decides tú si aparecerá o no.
Es como el dormir, las personas no podemos decidir cuándo nos dormimos y cuando no. Lo que hacemos es recrear constantemente un ambiente en el que sabemos que el sueño aparecerá: no tumbamos, relajamos el cuerpo, tomamos nuestra postura favorita y cerramos los ojos. Cuando esto no es suficiente tratamos de dejar la mente en blanco, hacemos ejercicios de respiración, etc. El sueño finalmente aparece (cuando él quiere) y nosotros nos dormimos.
Lo mismo ocurre con el estado meditativo. Esas experiencias de conjunción con el Todo, desidentificación, encuentros divinos y demás, son posibles, pero no son controlables, así que aquí va otro tip a tener en cuenta: habrás de cultivar aceptación, apertura, paciencia, serenidad y gentileza. De lo contrario caerás constantemente en el autocastigo y éste te sacará de tu práctica de meditación.
¿Qué se aprende meditando?
Una de las valiosísimas lecciones que se aprende practicando meditación es que la práctica no transcurrirá como uno quiere. El día que más desees relajarte, concentrarte y tener una práctica pacífica, será el día en que menos te relajes, más te desconcentres y menos compasión tengas para contigo. Y con ello se aprende mucha aceptación, humildad y fluir, conceptos muy importantes también en el desarrollo personal.
Por otro lado, se aprende también a estar con uno mismo, que si me apuras es el verdadero objetivo de la práctica de meditación. Cuando te sientas a meditar estás únicamente contigo; sin distractores y sin nadie a quién echarle la culpa de tus tropiezos. Solo tú, contigo y toda esa frustración con la que lidiar.
Así, observando tus reacciones en la práctica de meditación, es como aprenderás a identificar pensamientos, emociones y a vivir las distintas situaciones sin involucrarte en ellas, observando desde fuera y sin dejarte arrastrar por la corriente.
Si algo te enfada, tendrás la capacidad de notarlo sin enfadarte realmente, observando cómo sientes tú el enfado, qué te está molestando realmente y qué quieres hacer con ello. El objetivo del trabajo no es que aprendas a verlo y lo dejes fuera, es que tengas la posibilidad de decidir qué quieres hacer con ello.
Cómo ves, meditar es el mejor entrenamiento para aprender a notar lo que ocurre y desarrollar la capacidad de responder conscientemente. De hecho, es una de las pocas recomendaciones que hago a mis clientes de coaching.
Cómo empezar a meditar: propuestas de meditación.
Pues bien, ahora que ya sabemos el por qué y cómo debemos afrontar la práctica, vamos a hacer un brevísimo apunte de cómo empezar a hacerlo. Te voy a proponer dos ejercicios para que puedas combinarlos en tu iniciación, son el mismo tipo de meditación, pero buscamos hacerlo en lugares y con intenciones diferentes:
- Dos minutos de respiración consciente en cualquier lugar.
- Cinco minutos de meditación sentada: respiración, pensamientos, cuerpo, respiración.
Hablemos por separado del tiempo, del lugar y del qué hacer.
¿Cuánto tiempo?
La idea de proponer periodos tan cortos de tiempo es porque mantener la concentración durante mucho tiempo suele ser difícil y aburrido. Si bien es cierto que se puede comenzar a practicar meditación con grabaciones de 15 o 20 minutos, o incluso de más duración, la realidad es que mi propuesta no incluye guía de ningún tipo, y aunque dos minutos pudiera parecer extremadamente poco, es mejor empezar así e ir alargándolo a medida que nos sintamos más cómodos.
La meditación en cualquier lugar se propone más breve por un motivo: y es que será la meditación que hagas en el transporte público, la oficina, el centro comercial, etc. El objetivo de llevar a cabo esta práctica no es que sea larga y que ponga a prueba nuestra capacidad de concentración, es que te encuentres contigo mismo un segundo y recuperes esa conexión que se pierde con las actividades cotidianas. Serán dos minutos para notar qué sientes y cómo.
Por su parte, la meditación de 5 minutos es algo más larga porque presupone una disposición a meditar. Vamos a tomar la costumbre de buscar un lugar en casa y procurar un ambiente cálido donde sentarnos a realizar nuestra práctica.
En cualquier caso, como ves, sigue siendo infinitamente más breve que los 50 minutos de body scan que se proponen en un MBSR o los 20 minutos de meditación en los pensamientos que duran muchas de las propuestas de YouTube. De nuevo, piensa que no es lo mismo practicar sobre un audio que en silencio, no te dejes engañar por el tiempo, hay días en que 5 minutos pueden terminar siendo una eternidad.
La recomendación más extendida en cuanto a la duración de la práctica es que te propongas empezar con unos pocos minutos y, poco a poco, vayas aumentando el tiempo en función de tus sensaciones.
¿Dónde medito?
Hablemos del lugar de cada una de las dos propuestas.
La meditación más breve, cuya intención es que puedas regresar a ti cuando lo necesites, puedes realizarla en cualquier lugar: un atasco, el transporte público, la oficina, una cafetería, un banco de cualquier lugar, tu casa, la piscina, el gimnasio, etc. Es incluso una buenísima opción para realizar en el baño, donde sea que estés. Si necesitas un break, retírate unos minutos y utiliza esta propuesta para recuperar la consciencia.
Por otro lado, la meditación de cinco minutos, digamos más formal, ha de realizarse en un lugar que preparamos especialmente a tal efecto. Puedes procurarte un espacio tranquilo, con incienso, velas y acompañarte de tu amuleto o mala. Es indiferente si decides sentarte en el suelo o en una silla, la idea no es cumplir con las expectativas de qué apariencia tiene una persona meditando. La idea es que te encuentres en comodidad, con la espalda erguida y sin dolores.
Ok, ¿y ahora qué hago?
Por último, repasemos brevemente qué hacer y qué actitud adoptar.
En ambos casos, comenzaremos centrando nuestra atención en la respiración. Es conveniente mantener los ojos cerrados, pero si sientes incomodidad por encontrarte en un lugar con gente, no es necesario que lo hagas.
Poco a poco irás alejándote de los ruidos externos, concentrándote más y más en tu respiración. Esto no quiere decir que vayas a dejar de oírlos, o sí, la experiencia es más como de que toda esa clase de estímulos quedan en un segundo plano.
Puedes hacer un breve repaso a tu postura notando tu peso sobre el asiento, repasando cómo tienes la espalda, la barbilla y las manos. Recuerda que en función de dónde estés habrás adoptado una postura u otra, si estás en una silla podrás notar el apoyo sobre los pies, mientras que si te encuentras sentado en el suelo, más bien podrás centrarte en la sensación que tienes en los huesos isquiones.
En el caso de la meditación de 2 minutos en cualquier lugar, te invito a mantener la atención en la respiración mientras evocas la idea de que has tomado ese break para volver a ti. Nota como tu cuerpo se encuentra contigo, cómo tu atención está contigo y cómo tu mente trae un pensamiento tras otro. No los rechaces, permite que lleguen y se vayan por donde han venido.
Nota cómo todo continua en movimiento y cómo dentro de ti puedes encontrar quietud y silencio (escribo esto mientras cortan el césped de mi urbanización, así que conozco la dificultad que entraña).
Para terminar puedes ir volviendo tu atención al mundo exterior, a los sonidos y los olores, puedes volver a ubicarte en el espacio en el que te encuentras, en qué vas a hacer en ese instante, etc. Date permiso de retomar tu día desde el silencio y la quietud que has encontrado, desde tu propia compañía y el respeto hacia ti.
Por su parte, en el caso de la meditación formal, recordemos que habrás buscado un lugar tranquilo y agradable. Puedes tumbarte, si lo deseas, pero recuerda que el sueño aparecerá si estás en esa postura.
Si has elegido encender incienso, velas o utilizar aceites, esto será un buen punto donde poner tu atención durante la práctica, en caso contrario ¡no te preocupes! Seguro que tendrás suficientes pensamientos para practicar durante los 5 minutos.
Una vez te hayas colocado en la postura elegida puedes comenzar a concentrarte en tu respiración, no hagas nada con ella. No tienes que controlarla, ni alargarla ni acortarla, solo nota cómo está. Revisa tu postura de pies a cabeza y vuelve a tu respiración.
Pronto notarás cómo los primeros pensamientos aparecen, ¿recuerdas lo que hablamos al principio? Es justo la aparición de pensamientos, y lo que haces con ellos, lo que supone el entrenamiento perfecto para tu trabajo de desarrollo personal. No te frustres, no te sientas mal y, por favor, no sientas que no estás meditando o no estás meditando bien. Si los pensamientos no aparecieran, no podrías practicar. Quédate con eso.
Si te estás preguntando qué hacer con esos pensamientos, solo obsérvalos.
Observar es lo que estás aprendiendo a hacer. Observar sin juzgar, sin dejarte arrastrar, sin añadir ni quitar, solo observar. «¡Ah! Pero qué fácil, si lo difícil es gestionarlos y evitar que aparezcan». Aha, pruébalo durante una semana y me cuentas.
La práctica de meditación nos enseña a estar con nosotros mismos precisamente porque ese observar se vuelve pesado, tedioso, cuesta arriba, frustrante, enfada, desespera y, entonces, cuando lo que toca es observar el enfado, la frustración y la sensación de pesadez, la gracia no es tan graciosa. Por eso es un entrenamiento, por eso es una práctica y por eso nuestro objetivo nunca puede ser el estado meditativo, si vamos con ese objetivo, nos ponemos peor. Lo prometo.
Recuerda que tu actitud en la práctica de meditación debe ser de aceptación, apertura, humildad y confianza. Si nuestro Ego interviene, lo hará para añadir más picante, así que date permiso de pasar de él.
En resumen…
Ahora ya sabemos que además de los beneficios de la meditación más conocidos, hay otro que no debemos pasar por alto: el desarrollo de la capacidad de observación.
Hemos visto cómo necesitamos aprender a observar, de una forma muy particular, todo cuanto acontece dentro y fuera de nosotros para poder tomar decisiones conscientes.
También hemos visto que la práctica de meditación es más práctica que meditación y que debemos estar abiertos a lo que sea que quiera venir. Los conceptos de los que habremos de echar mano y que, además, desarrollaremos durante nuestra práctica son: aceptación, humildad, fluidez, discernimiento, confianza, etc.
Y, por último, mis propuestas son practicar todos los días 5 minutos en postura de meditación y tomarte cada día 2 minutos para volver a ti en cualquier lugar en el que te encuentres.
¡Y esto es todo!
¡No dejes de contarme tu experiencia o dificultades que encuentres en el camino!
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He seguido tu blog desde que lo encontré en mi camino y me encantan todos tus artículos, pero este está padrísimo por que tengo tiempo con la curiosidad de la meditación en mi cabeza pero no sabía como empezar.
lo pondré en práctica.
Muchísimas gracias
Saludos desde México
¡Muchísimas gracias Abby! Espero que te vaya muy bien, ¡ya me contarás!
¡Un abrazo muy grande!
Ale
Muchas gracias por los consejos, hace años medité y sentí que no encajaba conmigo, hoy he decidido retomar la práctica y este post entrega las herramientas básicas para lograrlo, de hecho me he puesto 2 horarios en el día para practicar.
Un abrazo desde Chile ♡
Muchísimas gracias por compartir tus impresiones sobre el post. Me alegra mucho que haya sido inspirador y te animes a probar de nuevo con la meditación. Un abrazo fuerte.
Me ha encantado!!!! Soy nueva en esto, pero deseando comenzar!!!!
Muchísimas gracias
Me encanta, gracias por arrojar tanta luz en un tema que tenía pendiente. Gracias por estar.
No se puede encontrar mejor invitación a la meditación…. sencilla, fácil, atractiva y muy prometedora… Gracias!!!
¡Gracias a ti! Un abrazo.
Alejandra