Iniciación al yoga. Parte III

Supongamos que ya te has planteado acudir a una escuela de yoga, a un gimnasio o contratar una profesora de yoga particular y, pese a todo lo que te he contado hasta este momento, sigues queriendo empezar por tu cuenta en la privacidad, no necesariamente silenciosa, de tu hogar.

En el post de hoy te voy a dar mi mejor recomendación para empezar a hacer yoga en casa. Este consejo minimiza la posibilidad de lesión, de experimentar pereza y de terminar abandonando la práctica a causa de dudas innecesarias; no tienes que saber mucho acerca de distintas asanas, ni tener imaginación, creatividad, ni armarte de un arsenal de libros.

¡Ya me contarás qué te parece este truco mágico!

Yoga en casa.

Absolutamente siempre que alguien me pregunta acerca de comenzar a hacer yoga en casa, mi respuesta es: «aprende y perfecciona el Saludo al Sol».

El saludo al sol es una de las prácticas más conocidas del yoga y, aun a riesgo de sonar repetitiva, yo siempre recomiendo empezar y permanecer en ello el tiempo necesario. Créeme si te digo que tengo mis razones.

El saludo al sol es una práctica configurada que no resulta difícil de memorizar, puede perfeccionarse incansablemente durante toda una vida y es completa. Se desarrolla fuerza y elasticidad, y se puede incrementar el trabajo aeróbico llevándola a cabo más rápido.

Además es una práctica que puede hacerse tanto por la mañana como por la tarde, con algunas variaciones, y está indicada para todos los niveles. ¡Es simplemente maravilloso! Adicionalmente a todo esto, el saludo al sol tiene un toque de espiritualidad que me hace sentir plena y quisiera que tú también pudieras experimentarlo.

El Saludo al Sol, como su nombre indica, es una sadhana que se hace preferiblemente al amanecer y que supone un saludo a la fuerza del sol. Celebra su energía, pide vida y protección, y agradece que aparezca cada día a darnos calor. ¡Puedes hacer el saludo al sol como tú quieras! Pero si tienes presente ese significado espiritual de la práctica, no solo estarás trabajando cuerpo y mente, sino que tu consciencia sobre tu energía espiritual se activará de inmediato.

¿Qué necesito para hacer el saludo al sol?

No necesitas absolutamente nada, puedes hacerlo en el suelo o en una toalla sobre una alfombra, no obstante, te invito a valorar la posibilidad de comprar una esterilla de yoga para asegurar que la textura es adecuada para ti. Asegúrate de que tu mat no sea muy grueso, para evitar el efecto colchón y de que sea antideslizante y no aislante (a veces es fácil confundir las esterillas aislantes de acampar, con las de ejercicio o las de yoga).

Además, si quisieras probar alguna variante en cada postura, podrías echar de menos un taco o ladrillo, pero esto puedes solucionarlo fácilmente por el momento con una caja de zapatos o unos libros.

Ojo: recuerda mi primera frase «no necesitas nada» cuando experimentes el impulso de comprar el mejor equipo. Muchos hogares están llenos de equipos de fitness, boxeo, pilates y yoga, sin utilizar, precisamente por la fiebre momentánea que todos sufrimos cuando nos vamos a lanzar a una nueva práctica. Si crees estar siendo víctima de esta fiebre, concéntrate en no comprar nada hasta que tengas la seguridad de que quieres seguir practicando en tu casa.

Saludo al sol.

A continuación te explico cómo ejecutar media vuelta del saludo al sol, empezando con la pierna derecha, toma en cuenta que una vuelta completa incluye hacer este ejercicio con ambas piernas y que el número de vueltas por el que te aconsejo empezar son tres. Es decir, habrás de hacer este ejercicio seis veces, tres con cada pierna

Observaciones previas:

Mejor en ayunas o habiendo transcurrido un mínimo de 2 horas desde la última comida.

Mejor por la mañana, pero puedes hacerlo por la tarde si quieres. Tan solo ten en cuenta que resulta activante y si quieres ir a dormir pronto, deberás ejecutarlo con mucha calma.

– El último asana es savasana, no te lo saltes.

– Al terminar, no comas nada hasta pasada media hora de tu práctica de hatha yoga.

– La descripción de la secuencia se ha preparado para una ejecución rápida al ritmo de la respiración, no obstante, en todo momento puedes detenerte a respirar la postura que te toque, siempre y cuando respetes el inhalar o el exhalar con el movimiento que debe acompañarlo.

¡Comencemos!


PRIMERO

Sitúate de pie, con los pies juntos o muy ligeramente separados, al principio de tu esterilla.

Pisa con fuerza y eleva tu cornonilla hacia el techo, cuida tu curva lumbar y el ángulo en que tienes la barbilla.

Manos juntas frente al pecho con los pulgares tocando tu piel.

Permanece unos instantes así con la consciencia puesta en tu presente, tu postura, la sensación de tus pies en el suelo y el saludo al sol que te dispones a hacer.

Cuando quieras comenzar recuerda hacer una profunda exhalación bajando ligeramente la cabeza y recogiendo el mentón.


SEGUNDO

Al terminar de exhalar notarás el impulso de inhalar, mientras lo haces levanta tus manos y estírate hacia atrás.

Deberás mantener la palma de las manos mirándose la una a la otra, fija tu mirada en el espacio entre tus manos y aprieta ligeramente los glúteos. [También se acepta que las palmas miren al fentre, tú decides cómo te es más cómodo o cómo tiene más sentido para ti].

Si aparecieran molestias en el cuello, dirige tu mirada hacia delante y arriba.


TERCERO

Haz la siguiente exhalación plegándote por las caderas, llevando tus manos al suelo.

Es más importante que tu espalda esté recta que el hecho de tener las piernas totalmente estiradas, de manera que te invito a doblarlas todo lo necesario para que tu espalda se mantenga los mas recta posible mientras tocas el suelo.

Termina de exhalar recogiéndote, acercando la frente a tus piernas y prepárate para llevar tu pierna derecha hacia atrás.


CUARTO

Inhalando, lleva tu pierna derecha hacia atrás mientras doblas la pierna izquierda.

Apoya primero la punta de tu pie derecho y después extiéndelo apoyando el empeine. Ejerce algo de presión sobre el glúteo derecho y trata de colocar las caderas mirando al frente.

Levanta la mirada al frente y mantente en la postura con firmeza.


QUINTO

Levanta ligeramente tu pie derecho y vuelve a apoyarlo sobre la punta.

Presiona firmemente el suelo con tus manos y lleva la pierna izquierda hacia atrás. En este punto debes estar en retención (pulmonar).

El asana en este momento es una plancha, tu cuerpo ha de estar recto, con el abdomen fuerte y controlando la curva lumbar.

La cara interna del brazo debe estar mirando hacia dentro y tu mirada apuntando al suelo, alargando la nuca.


SEXTO

Exhalando gira tus codos hacia atrás y desciende tratando de llevar el pecho al suelo.

Apoya las rodillas, el pecho y el mentón.

Levanta las nalgas creando un poco de curva lumbar y mantén tus pies apoyados sobre las puntas.


SÉPTIMO

Arrástrate hacia delante como una serpiente hasta alcanzar la postura de la cobra mientras inhalas.

Apoya los empeines y toda la pierna, presiona los glúteos para notar el contacto del pubis con el suelo y lleva la mirada hacia el techo.

No es necesario estirar los brazos del todo, de nuevo aquí lo importante es mantener los hombros lejos de las orejas y la presión debe estar repartida a lo largo de toda la espalda, de manera que habrás de encontrar el punto de máximo estiramiento de brazos que respete todo eso.


OCTAVO

A continuación, exhalando, apoya de nuevo las puntas de los pies e impulsándote desde las manos, levanta tus caderas hacia el cielo.

En esta postura, llamada del perro cara abajo, es muy importante que tu espalda esté alineada con la proyección de tus brazos, de nuevo, si esto conlleva tener que doblar las rodillas o no apoyar los talones, hazlo.

Mete bien tu cabeza entre los brazos y conserva la distancia de tus hombros con tus orejas.


NOVENO

Inhalando, trae tu pierna derecha entre tus manos, saca la mirada hacia arriba y recuerda apoyar el empeine.

Ahora mismo te encuentras en el cuarto paso, pero con la pierna izquierda atrás. Pon el mismo cuidado que antes en apretar el glúteo izquierdo y equilibrar la cadera.


DÉCIMO

Apoya los dedos del pie izquierdo y tomando impulso con esa pierna, tráela junto a la otra mientras exhalas.

Te encuentras en el tercer paso. Mantén tus manos en el suelo y flexiona las piernas si es necesario.

Pliégate exhalando profundamente.


UNDÉCIMO

Toma aire mientras te despliegas por las caderas, llevado tus manos hacia atrás.

Palmas mirándose la una a la otra, tu mirada fija en el espacio que hay entre tus manos (si no experimentas molestias en el cuello).

Recuerda presionar los glúteos para proteger la zona lumbar.


 DUODÉCIMO

Lleva tus manos frente al pecho realizando una exhalación profunda y consciente.

Te encuentras ahora en el asana inicial, tómate unas respiraciones antes de comenzar la otra media vuelta.

 


SAVASANA

Después de realizar las rondas que hayas decidido hacer (recuerda que el número mínimo recomendado es 3) desplómate en savasana.

Este asana, la postura del muerto, es tan importante y beneficiosa como todas las demás y nunca debemos saltárnosla al terminar la práctica.

Se trata de un momento de relajación donde el torrente sanguíneo está transportando y eliminando toxinas, nuestro cuerpo está en proceso de experimentar los beneficios de la práctica y supone un maravilloso entrenamiento para nuestra atención.

Permanece en savasana al menos hasta que tu ritmo cardiaco se haya normalizado y tu respiración sea también normal, sin tener que forzarla. Practica la atención plena sobre las sensaciones que te invaden en ese momento y nota tu latir, tu respirar, el hormigueo en tus extremidades, etc.

He utilizado la palabra desplomar porque, aunque hay una postura correcta de ejecutar savasana, lo ideal es que te dejes caer y trates de no realizar muchos ajustes. Piensa que estamos buscando la relajación del cuerpo y la mente, el no hacer.

¿Cómo ejecutar savasana?

Tus piernas deben estar separadas más o menos al ancho de una esterilla de yoga, con los pies relajados y caídos hacia el exterior.

Las palmas de las manos deben estar hacia arriba y los brazos girados en ese sentido desde el hombro.

El cuello estirado, en la misma medida por delante y por detrás. La cabeza no debe estar corregida, ni con el mentón hacia el pecho, ni con la mirada hacia atrás.

Una vez que des por terminada tu practica, toma consciencia de tus sensaciones y emociones. Lo mejor del yoga aparece cuando terminas la sesión.

En el próximo post…

Para terminar esta serie de artículos sobre iniciación al yoga, yoga para principiantes o cómo hacer yoga en casa, en el próximo post trataremos la meditación y el estilo de vida yogui.

Ofreceré algunos tips para comenzar a meditar y mantener el hábito de la mejor manera posible, y veremos algunas claves de llevar el yoga más allá de la esterilla.

Puedes ver la última parte –> aquí.

2 Replies to “Iniciación al yoga. Parte III”

  1. Muchas gracias. Quiero hacerlo este fin de semana a ver qué tal? y a ver si se une mi hija.

    1. Spiritual Mood Spiritual Mood dice:

      ¡Hola Cynthia!
      ¡Qué bien! Ya me contarás si lo has probado y si tu hija se animó a hacerlo contigo.
      Es un ejercicio muy bueno, tanto física como mentalmente hablando. Además tu práctica de yoga puede basarse en perfeccionar el Saludo al Sol y nada más. No es necesario material, ni gastos, ni posturas difíciles.
      ¡Un abrazo fuerte!
      Ale

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